午睡太久 多种疾病风险上升！这个时长最佳→
发布日期： 2025-06-26 | 作者：2024斯诺克赛程时间表图
午睡是很多人一天中最期待的“惬意时刻”，不仅能驱散困意，还能为疲惫的身体注入满满活力。
然而多项研究表明，午睡时间的长短还可能与高血压、中风、心脏病有关。午睡时长适度才能发挥出最佳效果，让人神清气爽；睡得太多，可能适得其反，甚至给健康埋下隐患。
2024年，《欧洲神经病学杂志》上发表的一项研究显示，对于高血压患者，午睡不宜超过30分钟，长时间午睡可能增加中风的风险。与午睡1～30分钟相比，午睡31～60分钟与中风风险增加27%有关，午睡超过60分钟与中风风险增加37%有关。
欧洲心脏病学会年会公布的一项研究成果发现，每天不超过1小时的短暂午休有助于心脏健康，但午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管患病风险增加35%。
《BMC公共卫生》上发表的一篇研究显示，和不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，代谢综合征的风险会增加24.7%。对老年女性影响更大，患代谢综合征的风险会增加94.6%。
代谢综合征不是单一的疾病，而是由高血压、血脂异常、高血糖和中心性肥胖组成的一组复杂临床症状，这些健康问题一旦“组团出现”，对人体的危害远超单个疾病的影响。
2022年，美国加利福尼亚大学的研究人员在《阿尔茨海默病与痴呆》期刊上发表的一项研究表明，午睡和大脑衰老之间有双向关系。具体来说，白天过度午睡会增加晚年痴呆风险。
《临床内分泌与代谢杂志》发表的一项研究之后发现，熬夜、打鼾、午睡超过30分钟，都和脂肪肝风险增加显著相关。同时满足“熬夜+午睡”，且午睡时间超过30分钟的人，风险最高，患脂肪肝的风险增加138%。
午睡的重点是“适度”——避免过长的午睡时间，以免对夜间睡眠造成干扰，同时又能在白天适当地恢复精力。对于健康的成年人来说，研究显示，最佳的午睡时长为30分钟以内。
此外，夜间睡眠不佳的人，不应过度依赖午睡来弥补睡眠不足。相比于通过午睡“补觉”，改善夜间睡眠质量才是更健康的选择。
如果夜间睡眠时间不足，而白天又习惯性长时间午睡，可能会进一步加剧昼夜节律紊乱，形成恶性循环。
平躺午睡是最理想的午睡姿势，能买轻便的折叠床。不方便使用折叠床午休的人，可以再一次进行选择放下电脑椅背休息，可配用U型枕。
如果只能趴在桌子上午睡，可购买比较高的、不易变形的枕头，双手自然抱着入睡，垫高头部。
有些人午睡之后却头昏脑涨，感觉睡了比不睡更累。一般人在入睡超过30分钟后，便由浅睡眠进入深睡眠阶段，醒来后会感到浑身不舒服、困倦，还会影响晚上的睡眠。午睡太久，会越睡越困，需要适当减少午睡时间。
有些人趴着午睡，醒后会出现腰酸背痛。因为长时间歪扭颈部及压迫上半身，会导致颈椎生理曲度发生明显的变化。趴着午睡，颈肩、腰部肌肉处于紧张状态，导致肩颈部肌肉酸痛，睡醒后就会有“脖子僵硬”“落枕”的感觉。尽可能的避免长时间趴睡。
趴着睡觉还会影响消化系统，饭后需要一段时间才能把胃部食物排空，长时间趴着睡觉会让胃部受到压迫，增加胃蠕动负担，导致胃部胀气，降低消化食物能力，不能更好地吸收食物中的营养。
有的人仰着头午睡，会导致舌头“堵住”喉咙，造成呼吸不顺畅、打呼噜。睡醒后有极大几率会出现头晕、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状，能够尝试调整睡姿等方法来缓解。
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